Warum? Darum! Folge 1: Ernährung auf der Mitteldistanz
Unser kleines Wechselszene-Skelett ist unersättlich, wenn es um Fragen rund um Triathlon geht. In dieser Saison beschäftigt es sich besonders mit Ernährung im Ausdauersport. Das kleine Skelett präsentiert euch wie gewohnt jede Woche eine neue spannende Frage und die passende Antwort. Der kompetente Ansprechpartner unseres Maskottchens ist Corinne Mäder, Ernährungsexpertin bei PowerBar. Neu in dieser Saison: Das Wechselszene-Skelett gibt auch Euere Fragen weiter. Heute will Sabine wissen, wie man sich auf einer Mitteldistans am besten verpflegt.
Guten Tag, Corinne,
ich nehme beim Radfahren über 45 Minuten eine Flasche Wasser oder/und Iso (abwechselnd), d.h. Flüssigkeit und ein Gel, zu mir. Beim Laufen alle fünf Kilometer ein Gel mit einem / zwei Becher Wasser/Iso (abwechselnd).
Ist das für eine Mitteldistanz der richtige Ernährungsfahrplan? Fühle mich dabei wohl und komme damit gut zu recht. Bin 180cm groß und mein Körpergewicht ist um die 76 Kilogramm.
Freue mich von Dir zu hören.
Beste Grüße, Sabine
Hallo, Sabine,
das Wichtigste ist, dass die Ernährungsstrategie für Dich persönlich passt und Du damit gut klar kommst!
Der Flüssigkeitsbedarf ist beispielsweise von verschiedenen Faktoren wie z. B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißverluste und Belastungsintensität abhängig. Beim Radfahren ist die Flüssigkeitszufuhr bei den meisten Triathleten etwas höher als auf der Laufstrecke – denn während eines Laufes zu trinken erfordert mehr „Geschick“ und man ist zudem oft von Verpflegungsstationen abhängig.
Als generelle Empfehlung gilt eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr in kleinen Mengen, wie z.B. alle 15 Minuten ca. 150-200ml. Ich würde Dir zudem empfehlen, dass Du plus/minus 70g Kohlenhydrate/Stunde aufnimmst- über Iso-Getränke und/oder Gels. Erfahrene Triathleten konsumieren bis zu ca. 90g Kohlenhydrate pro Stunde. Je mehr Kohlenhydrate Du ohne Magen-Darm-Beschwerden aufnehmen kannst desto mehr „Treibstoff“ steht den Muskeln zur Verfügung. Ich habe Dir mal ein kleines Beispiel aufgestellt:
- 1 Liter ISOACTIVE Isotonic Sports Drink liefert 58g Kohlenhydrate
- 1 Powergel® Hydro ca. 27g Kohlenhydrate
Wenn Du nun alle 15 Minuten 150ml Iso-Getränk und alle 45 Minuten ein Powergel® Hydro zu dir nimmst, kommst Du auf eine Kohlenhydratmenge von ca. 61g pro Stunde.
Ein anderes Beispiel: Du trinkst nur Wasser in Kombination mit dem Verzehr von 1 Powergel® alle 20 Minuten. Das ergibt dann 81g Kohlenhydrate/Stunde.
Je nach Vorliebe kannst Du daher frei Deinen eigenen „Ernährungsplan“ zusammenstellen. Idealerweise „übst“ Du dies vorab während mehreren intensiver Trainingseinheiten, damit es im Wettkampf nicht zu bösen Überraschungen kommt und sich der Magen-Darmtrakt an die entsprechende Flüssigkeits-und Kohlenhydratmenge gewöhnen kann.
Herzliche Grüße, Corinne
Corinne Mäder ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Derzeit absolviert sie zusätzlich ein Aufbaustudium des International Olympic Committee (IOC). Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
