Training in der kalten Zeit: Tipps vom Sportmediziner

Nach der Saison ist vor der Saison: Fünf wertvolle Tipps von Sportmediziner Dr. Frank Möckel, um die kalte Jahreszeit richtig zur Regeneration und zur Vorbereitung für die nächste Wettkampfzeit zu nutzen.

1. Mehr auf Regeneration und alternative Sportarten setzen
Wann die Ziele der Hauptsaison abgeschlossen, so sollte man sein Trainingspensum durchaus einmal deutlich reduzieren und mehr auf Regeneration setzen. Hier kann man durchaus auch einmal andere Sportarten ausprobieren und damit dem Körper ganz andere Reize geben. Aber bitte mit Spaß und nicht gleich wieder mit neuen Wettkampfzielen.

2. Was lief gut? Wo sind Defizite?
Zudem sollte überlegt werden, was in der letzten Saison gut lief und was nicht. Wo lag der Schlüssel für den diesjährigen Erfolg? In welchen Bereichen liegen Defizite vor? Wie könnte ich diese ausgleichen? Wer könnte mir hier diesbezüglich helfen?

3. Gedanken zur nächsten Saison
Die ersten Gedanken zur nächsten Saison dürfen durchaus gemacht werden. Welche Höhepunkte möchte ich realisieren? Welche Ergebnisse sollen angestrebt werden? Wie könnte ein grober Plan für die Vorbereitung aussehen? Wann steige ich in ein zielgerichtetes Training wieder ein? Sind diesmal möglicherweise Trainingslager geplant? Aber auch Fragen zu Trainingspartnern bzw. der Trainingsgruppe können schon geklärt werden. Denn ein gemeinsames Training macht wesentlich mehr Spaß als das alleinige Abspulen von Kilometern.

4. Leistungsreserve Krafttraining
Eine von vielen Sportlern unterschätzte Ressource ist das Krafttraining. Dieses dient zum einen der Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe, zum anderen stellt dieses insbesondere einen Garant für eine weitere Leistungsentwicklung dar. Denn jede Bewegung und damit Leistung kommt aus der Muskulatur selbst. Ist diese kräftiger, ist auch mit einer höheren Leistung und einer verbesserten Bewegungsökonomie zu rechnen. Gerade die Winterzeit eignet sich hervorragend für eine solide muskuläre Basis. Am Besten 2 Trainingseinheiten dafür pro Woche einplanen. Wichtig hierbei ist eine qualifizierte Beratung und Betreuung, um Fehlbelastungen vorzubeugen und zielgerichtet und effektiv zu trainieren.
Nebenbei: Das immer wieder propagierte „Kraftausdauertraining“ ist eigentlich überhaupt kein Krafttraining, sondern ein Ausdauertraining mit höheren Kraftintensitäten. Zur muskulären Kräftigung führt dieses nicht. Ein Ausdauertraining kann ein Krafttraining nicht ersetzen.

5. Gezielt und effektiv trainieren
Wer sein Training effektiver gestalten möchte, kommt meist um eine professionelle Beratung oder Betreuung nicht umhin. Wichtig sind hier vor allem die Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche für ein zielgerichtetes und effektives Training. Dazu bietet sich die sportmedizinische Leistungsdiagnostik an, am Besten in der Kombination mit Laktat- und Atemgasanalyse. Mit Hilfe dieser Untersuchung lassen sich grob drei wichtige Fragen klären: 1. Bin ich gesund? Darf ich mich bedenkenlos auch intensiv belasten? 2. Wie fit bin ich, auch in Hinblick auf meine Zielstellungen? 3. Wo liegen meine individuellen effektiven Trainingsbereiche?
Die Kosten für diese Untersuchung werden mitunter auch anteilmäßig von den gesetzlichen Krankenkassen mitgetragen, wenn diese bei speziell qualifizierten Ärzten stattfindet. In Bayern übernimmt so z.B. die Techniker Krankenkasse die Kosten für eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung in Höhe von bis zu 120 Euro.
Der Zeitpunkt für diese Untersuchung sollte so gewählt werden, dass schon erste Trainingseinheiten in der Hauptsportart absolviert werden, also nicht vor Trainingsbeginn. In der Regel wird dies je nach Zielstellung der Jahresanfang sein. Insbesondere vor Trainingslagern wäre eine Standortbestimmung sinnvoll, um den dortigen Zeitaufwand auch zielgerichtet nutzen zu können.

Letztendlich dient ein ganzer „Blumenstrauß“ an Maßnahmen zur Vorbereitung auf eine neue und hoffentlich erfolgreiche sportliche Saison. Dafür wünsche ich allen viel Spaß beim Training und viel Erfolg.

Weiter Infos findet Ihr hier auf unserer Website.

Euer
Dr. med. Frank Möckel

Dr. med. Frank Möckel
Sport- und Ernährungsmedizin
FA für Allgemeinmedizin u. Physiologie
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