PowerBar Ernährungs-Blog: Die richtige Regeneration ist ein Erfolgsfaktor

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Das folgende, stark vereinfachte Modell, verdeutlicht wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen – mit oder ohne Sporternährung.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt grundsätzlich von Faktoren wie Trainingsplanung und -belastung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Direkt nach kurzen oder moderaten Einheiten sind Kohlenhydrate nicht immer notwendig/ sinnvoll.

Fakt ist: Direkt nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (ca. 0.8-1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die Aufbaurate dieser körpereigenen Speicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr.

Proteine
Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Wird dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein (z.B. Milchprotein) zugeführt, werden u.a. Muskelreparatur und -aufbauprozesse unterstützt.

Allerdings gibt es nicht wie früher angenommen ein exakt begrenztes „Zeitfenster“ (engl. anabolic window/ window of opportunity) von z.B. 30 Minuten, in dem Proteine zwingend zur Optimierung von trainingsbedingten muskulären Anpassungen verzehrt werden müssen. Denn nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach dem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die pragmatische, wissenschaftliche Empfehlung ist daher ein Protein-Verzehr direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen.

Flüssigkeit und Elektrolyte
Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits- und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.