Ernährung im Wettkampf: So geht’s richtig!
Wie sieht die optimale Ernährung am Tag des Wettkampfs aus?
Für maximale körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beim Wettkampf ist die richtige Ernährung und Sporternährung ein wichtiger Faktor. Fehler sollten dann nicht unterlaufen. Sonst drohen unnötige Stopps, oder gar das vorzeitige Ende eines Rennens. PowerBar, die Experten für Ernährung haben Euch einige Tipps zusammengestellt.
Keine Ernährungs-Experimente am Wettkampf-Tag
Die Wahl der Mahlzeiten und Sporternährungsprodukte, die optimalen Mengen und der ideale Verzehrs-Zeitpunkt sollten unbedingt zuvor in den Trainingsphasen individuell ausgetestet werden. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher mit berücksichtigt werden.
Auf schwer verträgliche Lebensmittel verzichten
Zu fettige, sehr scharfe Speisen oder auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. frisches Vollkornbrot können aber, v.a. in den letzten Stunden vor dem Wettkampf konsumiert, Unwohlsein und Magen-Darmbeschwerden während des Laufes verursachen.
Drei bis vier Stunden vor dem Start hilft eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit die körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher) aufzufüllen
Empfehlenswert sind z.B. Müsli aus Banane-Stücken mit leicht verdaulichen Frühstückscerealien wie Cornflakes und Milch (sofern Milchprodukte gut vertragen werden), Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. magere Bolognese) oder Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse. Dazu ausreichend trinken!
Innerhalb der letzten Stunde vor dem Wettkampf ein kohlenhydrathaltiger Snack und Flüssigkeit zur optimalen Vorbereitung
Reiswaffeln mit Honig, helle Rosinenbrötchen oder kohlenhydrathaltige Sportriegel wie z.B. PowerBar® Energize Riegel stellen zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eine ideale Wahl dar. Bei Personen mit sehr empfindlichem oder nervösem Magen sind flüssige, kohlenhydratreiche Snacks empfehlenswert, da diese meist sehr gut vertragen werden. Zu nennen sind hier Power Gel® s, und Sportgetränke.
Während des Wettkampfs auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr achten
Die in PowerBar® Iaoactive Isotonic Sports Drink und Isomax Isotonic Sports Drink enthaltenen Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen steigern die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports und tragen so zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Einheiten bei. Es wird empfohlen, ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde (abhängig von diversen Faktoren wie Schweißverlust oder klimatischen Bedingungen) regelmäßig in kleinen Mengen (z.B. alle 15 Minuten 150-200ml) zu trinken. PowerBar® Power Gel® Shots oder Power Gel® dienen zusätzlich als ideale schnellverfügbare Kohlenhydratquelle während der Belastung.
Die wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydrataufnahme ist übrigens abhängig von der Dauer und Intensität der Radeinheit und kann bis zu 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde betragen:
Nach dem Wettkampf hat die Regeneration höchste Priorität
Direkt nach dem Training sollten dem Körper insbesondere Kohlenhydrate zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) zugeführt werden. Zudem sind Proteine zur Versorgung der Muskeln sowie Flüssigkeit und Elektrolyte für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper notwendig. Zu empfehlen sind hier beispielsweise der PowerBar® Recovery Regeneration Drink, Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch oder ein fettarmes Sandwich mit einem Getränk.