PowerBar Ernährungs-Blog: Effektiver trainieren mit der richtigen Ernährung
Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sporternährungsmaßnahmen kannst Du das Maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für optimale Leistung und Weiterentwicklung.
Faktoren wie Gewichtsmanagement bzw. ein individuell optimales Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis sowie die Trainingsplanung beeinflussen den täglichen Gesamtenergiebedarf wie auch das Verhältnis der Hauptnährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß). Einfache Tipps, um die Basic-Ernährung zu optimieren
1. Schritt: Beobachte Dein aktuelles Ernährungsverhalten
Die Protokollierung des Ess-und Trinkverhaltens über 7 Tage schafft ein erstes Bewusstsein für das eigene Ernährungsverhalten und ist daher ein wichtiger Schritt für die Ernährungsumstellung. Eine Ernährungstagebuch-Vorlage kannst Du hier ansehen, downloaden und anschließend ausfüllen.
2. Schritt: Ernährungsverhalten im Alltag optimieren
Mit einfachen „Checks“ kann das aktuelle Ernährungsverhalten selbstreflektiert werden und in Richtung gesünderem Essverhalten gesteuert werden:
a) „Frische-Anteil“
Ist beim Mittag-und Abendessen jeweils eine Portion Gemüse (roh oder gegart) und/oder Salat enthalten sowie zwei Portionen frisches Obst? Enthält der ausgewählte Frische-Anteil jeden Tag das „Regenbogen-Prinzip“? Sprich, verschiedene Farben wie  = z.B. Tomate, Feldsalat, Blaubeeren, Karotten,  Mais, Zwiebeln.
b) „Getränke-Wahl“
Ausreichend Trinken: Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz. Ist der Urin hellgelb stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa der Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel.
Vermeide, vor allem beim Wunsch einer Körperfettreduktion, zuckerreiche Getränke wie Softdrinks! Im Alltag werden kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees (z.B. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen empfohlen. Säfte und Smoothies können außerdem in der Wettkampfvorbereitungsphase getrunken werden. Ein Alkohol-Verbot muss nicht sein. Sind aber fast jeden Tag Bier, Wein oder Cocktails im Protokoll zu finden, sollte definitiv runtergeschraubt werden.
c) „Protein-Timing“
Enthalten alle drei Hauptmahlzeiten eine Portion Protein? Hochwertige Proteinquellen wie (fettarme) Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Magerquark), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel über den Tag auf die Hauptmahlzeiten und Snacks aufteilen sowie eine Portion direkt nach der Belastung einplanen.
d) Wahl und Menge von Kohlenhydraten
Bei den Hauptmahlzeiten sollten nährstoff-und ballaststoffarme Kohlenhydratträger in Form von z.B. Weißmehl-Produkten wie Brot und Pasta, Cornflakes oder zuckereichen Fertig-Müslis während lockeren oder moderaten Trainingsphasen nur selten aufgetischt werden. Bevorzuge stattdessen Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Naturreis. Um das Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis zu optimieren, kann es durchaus sinnvoll sein, an Ruhetagen oder in Trainingswochen mit lockeren Grundlageneinheiten den Kohlenhydratverzehr zu reduzieren und einige Mahlzeiten eher proteinbetont zu gestalten.
Das PowerBar® Tellermodell auf der folgenden Seite zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt.
Was Du am besten VOR, WÄHREND und NACH dem Training und Wettkampf isst und trinkst, dazu gibt es spezielle Sporternährungsstrategien.
Corinne Mäder, European Sport Nutrition Manager PowerBar, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), Personal Trainer und Ernährungsberaterin
Bilder: PowerBar
