Die richtige Ernährung beim Triathlon – Tipps und Tricks von Sporternährungsspezialist PowerBar
Heutzutage weiß jeder Sportler, dass für Spitzenleistungen die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Der PowerBar-Leitfaden gibt Tipps für die richtige Ernährung im Trainingsalltag und bei Wettkämpfen. Denn gerade bei einer körperlichen Belastung wie einem Triathlon dürfen keine Nährstoffdefizite entstehen:
Sinnvolle Ernährung in der Vorbereitungsphase
Generell ist eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung als Basis Gold wert! Zusammen mit dem gezielten Einsatz von Sporternährung holst Du so das maximale aus Deinem Training heraus und steigerst Deine sportliche Leistung.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus der Nahrung sowie aus körpereigenen Speichern und Strukturen liefern Dir die notwendige Energie während des Triathlons. In der Vorbereitungsphase, also in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sollte speziell auf eine kohlenhydratreiche Ernährung (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bananen) geachtet werden. Außerdem ist es sehr wichtig ausreichend zu trinken (z.B. Mineralwasser, Obst- oder Gemüsesäfte, Saftschorlen, Kräuter- oder Früchtetees)– mit vollen Flüssigkeitsspeichern kann man intensiver trainieren und größere Trainingserfolge erzielen.
3-4 Stunden vor dem Wettkampf oder Training
Mahlzeiten und Snacks vor dem Training unterstützen Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Die letzte große Mahlzeit sollte leichtverdaulich, kohlenhydratbetont und ballaststoffarm sein. Zu empfehlen sind z.B. Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. Nudeln mit magerer Bolognesesauce), Reis mit Putenbrust, Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse, Fruchtbuttermilch und Banane. Dazu ausreichend trinken!
Bis zu 1 Stunde vor dem Triathlon
In der letzten Stunde vor dem Start liefert ein PowerBar Energize Riegel nochmals Energie aus Kohlenhydraten zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit. Dazu ausreichend trinken! Bei nervösem Magen oder dem Gefühl, nichts essen zu können, empfiehlt es sich, den PowerBar Energize Riegel in kleinen Bissen über die Stunde vor dem Wettkampf zu essen. Falls feste Nahrung nicht vertragen wird, wähle PowerBar Gels (dazu ausreichend trinken!) oder eine flüssige Kohlenhydratzubereitung: Isoactive Isotonic Sports Drink oder Isomax High Performance Sports Drink liefern Dir neben Energie und Flüssigkeit auch alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium und Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert.
Während des Triathlons
Während sportlicher Belastung ist eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Faktor! Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts durch Schwitzen beeinträchtigt die Leistung. Tipp: Regelmäßig in kleineren Menge, z.B. alle 15 – 20 Minuten 100-300ml trinken, idealerweise PowerBar Isoactive Isotonic Sports Drink oder Isomax High Performance Sports Drink, denn diese beiden Produkte liefern Dir neben dem speziellen C2MAX-Kohlenhydratmix für maximale Energieaufnahme auch alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) wie man sie durch den Schweiß verliert. Der PowerBar Isomax High Performance Sports Drink enthält zusätzlich Koffein zur Steigerung der Aufmerksamkeit und Peptopro, zur Verzögerung der muskulären Ermüdung. Wichtig: Beginne möglichst früh mit dem Trinken –bevor der Durst aufkommt!
Teste deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf im Training aus. Dabei hilft dir unser „Schwitzmengenrechner“ auf http://www.powerbar.de/tools/schwitzmenge.aspx der anzeigt, wie viel Flüssigkeit du ersetzen musst!
Zusätzlich liefern PowerBar Gels, Energize Sport Shots oder Energize Riegel ebenfalls schnellverfügbare Energiequellen zur Stabilisierung der Leistung. Der Einsatz von Riegeln klappt am Besten, wenn diese in kleinen Stückchen verzehrt werden, der Inhalt der PowerBar Gels wird einfach aus der Verpackung gesaugt oder bereits in einem Gel-Gürtel mit Wasser angemischt mitgetragen.
Nach dem Wettkampf
Nach dem Triathlon hat die Regeneration höchste Priorität. Jetzt ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zur effizienten Rehydrierung, Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber) und Proteine zur Reparatur von beschädigtem Gewebe zu zuführen.
Zudem sollten in den ersten Stunden nach dem „Finish“ weitere kohlenhydratbetonte Mahlzeiten folgen. PowerBar-Tipp: Innerhalb 30 Minuten nach der Belastung einen PowerBar ProteinPlus 30% Riegel mit genügend Flüssigkeit oder einen PowerBar Recovery Drink verzehren.
Wichtig: Grundsätzlich alles im Training ausprobieren – im Wettkampf keine Experimente!
Alle PowerBar-Produkte sind im gut sortierten Sportfachhandel erhältlich
Weitere Informationen unter www.powerbar-europe.eu
Für weitere Fragen schicke eine Email an unser Expertenteam: nutritionteam@powerbar-europe.com
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